Kaalust alla võtta pole sageli lihtne, paljud on aga saanud abi süsivesikute piiramisest. Kas süsivesikutevaestesse toitumisviisidesse, nagu paleodieet ja LCHF, tuleks tõsiselt suhtuda või on need järjekordsed mõttetud moedieedid? 

Ülekaalu ja rasvumist seostatakse diabeedi, astma, reumatoidartriidi, kõrge vererõhu ja kolesteroolitasemega, mistõttu on liigse kaalu langetamine kriitilise tähtsusega. Viimasel ajal on ilmunud ka teadusartikleid, mis toetavad väikese või kontrollitud süsivesikutesisaldusega dieete, ning juba pikemat aega on kuulda diskussioone teemal, kas suhtuda paleo- või LCHF- (low carbohydrate high fat – vähe süsivesikuid ja rohkelt rasva) dieeti tõsiselt või mitte. Kõige suuremad kriitikud on olnud toitumisspetsialistid. 

Mis on mis? 

Paleodieedi põhimõte on süüa väidetavalt nii, nagu tegid meie korilastest ja küttidest esivanemad. Selline toitumisviis põhineb (mahe)lihal, kalal, munal, puu- ja köögiviljadel, pähklitel ja seemnetel. Välistatud on teraviljad, kaunviljad, piimatooted, suhkur ja töödeldud toit. Süsivesikute osa moodustab päevasest energiast kuni 35% ehk tegu ei ole päris ekstreemse piiramisega.

LCHF-dieedi puhul hoitakse süsivesikute osa veelgi väiksem – kuni 26% koguenergiast päevas. Väidetakse, et kui piirata süsivesikute hulka, siis võib süüa nii palju, kui isu on, aga kaal siiski langeb. Rohke valgukogus või süsivesikute piiramisest tingitud ketokehad (rasvaainevahetuse produkt, mis toimib glükoosi aseainena) pärsivad osal inimestest söögiisu. Kuna väheneb populaarsete toitude, nagu saiade, kiirhelveste, limonaadide, pitsade või friikartulite tarbimine, võivad inimesed juba iseenesest päevas 500 kcal jagu vähem süüa, mis peaks tagama kaalulanguse 0,5–1 kg nädalas, esimesel nädalal koguni 2–3 kg.

Kahjuks ei ole põhjuseks keha maagiline võime lülitada ainevahetus ümber rasvavarude põletamisele. Esialgne kiire kaalukadu on tingitud diureesist. Kas sellise kaalulanguse üle võiks rõõmustada? Pigem mitte! Ühes uuringus võrreldi võrdse kalorsusega segadieeti ning väikese süsivesikute- ja suure rasvasisaldusega (ketogeenset) dieeti. Ketogeense dieedi järgijad kaotasid 10 päevaga 4,6 kg ning segadieedi pidajad 2,8 kg. Lisauuringud näitasid aga, et suurem kaalukadu oli tingitud puhtalt vee väljutamisest.

Teises uuringus võrreldi erineva rasvade (R), valkude (V) ja süsivesikute (SV) osakaaluga dieetide efektiivsust.

Toitainete vahekord oli järgmine:

1) 65% SV, 20% R ja 15% V
2) 55% SV, 20% R ja 25% V
3) 45% SV, 40% R ja 15% V
4) 35% SV, 40% R ja 25% V

Tulemused näitasid, et põhimõtteliselt on võimalik iga dieediga sama edukalt kehakaalu langetada, kui seda täpselt järgida. Pigem on küsimus selles, kui hästi suudetakse valitud dieedist kinni pidada. 

Selge, aga üksluine 

Esialgu on väheste süsivesikutega dieet ilmselt lihtne. Täpselt on teada, milliseid toiduaineid tohib või ei tohi süüa, ning koguseid pole vaja arvestada. Aja jooksul muutub see aga monotoonseks ning toidukogused võivad spontaanselt väheneda. Suurem valgusisaldus tekitab kiiremini täiskõhutunnet. Siiski – selleks pole vaja süsivesikute hulka nii palju piirata. 

Kirjanduse ja ka inimeste kogemuste põhjal on nende toitumisviiside negatiivne pool tüdimuse teke. Ennekõike LCHF-dieet kipub väga üksluiseks jääma ning munast-lihast tekib kiiresti küllastus. Seetõttu pöördutaksegi mõne aja pärast vanade harjumuste juurde tagasi ning kehakaal hakkab taas tõusma. 

Paleo kõnekad boonused

Sel aastal ilmunud Rootsi teadlaste uuringus oli 70 ülekaalulist postmenopausis naist jagatud kahte gruppi. Üks rühm naisi pidas Põhjamaade toitumissoovituste kohaselt klassikalist suure kiudainete- ja väikese rasvasisaldusega dieeti (55–60% süsivesikuid, 25–30% rasvu, 15% valke), mida on seni pikki aastaid soovitatud, teine grupp aga paleodieeti (30% süsivesikuid, 40% rasvu ja 30% valke). Kahe aasta jooksul neid nõustati toitumise vallas, kaaluti ning mõõdeti kolesterooli- ja veresuhkrutaset. Kuue kuu möödudes oli nn paleogrupp kaotanud märkimisväärselt rohkem keharasva ja kaalu kui teised. Kahe aasta pärast oli suurem keskmine kaalulangus küll paleodieedi pidajatel, kui erinevus oli selleks ajaks juba minimaalne. Pigem hakkas paleogrupil lõpuks kaal ja keha rasvamass uuesti kasvama.

Paleogrupi ainus suur eelis oli triglütseriidide ehk vererasvade taseme märkimisväärne alanemine. Võrreldes standardsete toitumissoovitustega on paleodieediga saavutatud paremaid tulemusi ka näiteks teist tüüpi diabeedi korral. Kuigi leidub uuringuid, mis viitavad paleodieedi edukusele, on siiski veel palju küsimärke. Senised uuringud on tehtud ad libitum ehk osalejatele on antud juhend, mida süüa, mitte kui palju süüa. Paleodieedi järgijatel olid kontrollgrupi ees kindlad eelised ka sellepärast, et nende menüüga saab kõht lihtsalt varem täis. Saades vähem kaloreid, langeb ka kehakaal. Koos kehakaalulangusega paranevad enamasti ka kolesterooli- ja vererõhunäitajad.

Rootsi uuringus leiti ka seda, et paleotoitujad on rahulolevamad. Täiskõhutunnet tekitava hormooni leptiini ja näljatunnet põhjustava hormooni greliini vahekord oli nendel parem. Seetõttu tunnevad nad end ka vähem süües hästi ning see võib aidata neil pikemalt selle toitumisstiili juurde jääda. Hea ju, kui saab ilma kaloreid lugemata ja end piinamata kaalu langetada! 

Iseküsimus, kas tõepoolest peab unustama ka läätsed, hummuse, kinoa või metsiku riisi. Tõenäoliselt siin peitubki konks, miks paljud toitumisspetsialistid dieeti eelarvamustega suhtuvad. Kuidas saab üks dieet olla tervislik, kui see jätab välja nii palju häid toiduaineid? Paleotoitumise pooldajad väidavad, et inimkond on neid toiduaineid veel nii vähe aega söönud ning meie organism ei ole nendega kohanenud. Praegu jääb see vaid teooriaks, sest pole veel päris selge, mis on paleodieedi positiivsete tulemuste valem.

Praktikas toetab kaalulangust ja tervise parandamist suurepäraselt ka lihtsalt toiduainete glükeemilise koormuse (GI) jälgimine. Vältida ei ole vaja mitte kõiki tera- ja kaunvilju, kinoad ja kartulit, vaid valida väiksema GIga toiduained ja kontrollida nende koguseid. Samamoodi on heade tervisenäitajatega taimetoitlased, kelle menüü koosneb tihti lausa 80% ulatuses süsivesikutest. Ühtlasi on suurem vastupidavusalade sportlaste süsivesikutevajadus. Näiteks maailmas väga edukate Keenia jooksjate energiatarbimisest tuleb umbes 75% süsivesikutest. 

Ei saa öelda, et paleodieet on ainuõige valik. Pigem peaks iga inimene lähtuma iseenda eelistustest ja vajadustest. Kui aga paleodieedi pidamine teeb saiakestest ja kommidest loobumise lihtsamaks, siis miks mitte. 

LCHFi plussid ja miinused

Sarnaselt paleodieediga on ka LCHFi puhul täheldatud südame-veresoonkonnahaiguste ohu vähenemist, vererõhu alanemist, triglütseriidide ja LDL-kolesterooli taseme langemist. Toitumisviisist on kasu saadud ka teist tüüpi diabeedi korral ning paranenud on põletikunäitajad. Positiivseks küljeks on vähenenud fruktoosi ja glükoosi-fruktoosisiirupi tarbimine.

Kuid dieedid, mis tagavad vaid 20–50 g süsivesikuid päevas, võivad organismile ka negatiivselt mõjuda. Sellises situatsioonis sõltub keharakkude energiasaamine väga tugevalt aminohapetest ning teisteks kriitilisteks funktsioonideks võib neid väheks jääda. Paljude kudede energiaga varustamine sõltub ka rasvast. Ainukene erand on aju, kuna kesknärvisüsteem ei suuda rasva energiatootmiseks kasutada. Samas vajab aju aga kindlasti glükoosi.

Sellest hoolimata ei jää aju ka ekstreemselt süsivesikutevaese dieedi korral nälga, kuna organism võtab kasutusele varumeetmed. Esiteks hakatakse kehasiseseid valke aminohapeteks lagundama, millest maksas glükoosi sünteesitakse ja seejärel verega ajju transporditakse. Selle mehhanismi kahjulikkus seisneb skeletilihaste potentsiaalses kaos. Teiseks väheneb aju glükoosivajadus, mille kaudu kahaneb vajadus kehasiseseid valke lagundada. Väga väikese hulga süsivesikute juures hakkab keha ketokehasid sünteesima, mida on kuni 70% ulatuses võimalik aju glükoosivajaduse katmiseks ära kasutada. Seega tekkiv ketoosiseisund aitab skeletilihaseid suuresti säästa. Ka piisav valgukogus vähendab lihaste kadu. Väga süsivesikutevaese dieedi puhul väheneb kiudainete tarbimine, mis suure tõenäosusega põhjustab seedevaevusi. Selliseid dieete järgivad inimesed on tihti hädas kõhukinnisusega, mis võib omakorda viia teiste tervisehädadeni. Lisaks genereerib suur valgukogus happelisi ühendeid, mida on vaja neutraliseerida. Selleks kasutatakse alkaliseerivaid mineraale, nagu näiteks kaaliumi. Kui toidus pole piisavalt kaaliumi, hakkavad luud kaltsiumi sisaldavaid sooli vabastama, et üleliigset happelisust neutraliseerida. Seeläbi suureneb jällegi osteoporoosirisk. Glükogeenivarude tühjenemine mõjutab ka meie võimet tegeleda pikemaajalise füüsilise koormusega, kuna glükoos on liikuva lihase peamine energiaallikas. Tekkiv väsimustunne vähendab tahet ennast liigutada. Samas on liikumine iga eduka kaalulangetamisprogrammi ja tervise eelduseks.

Loobudes enamikust kvaliteetsetest süsivesikuterikastest toiduainetest, jääme ilma ka väärtuslikest fütotoitainetest (ühendid, mis annavad taimele iseloomuliku värvuse või aroomi). See võib suurendada krooniliste haiguste ohtu. Näiteks flavonoidid, mida leidub paljudes puu- ja köögiviljades, pähklites, tera- ja kaunviljades, mõjuvad kui antioksüdandid ja võivad vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riski või tõrjuda põletikke.

Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2014. aasta septembrikuu ajakirjas.

Jaga artiklit

0 kommentaari

Päevatoimetaja

Kristin Aasma
Telefon 51993733
kristin.aasma@ohtuleht.ee

Õhtuleht sotsiaalmeedias

Õhtuleht Mobiilis