Toitumine

Lugu ilmus esmakordselt 2014. aasta maikuu Tervis Plussis.

Kellele pakkuda valgupulbrit? (2)

Risto Uuk, personaaltreener , 20. juuni 2015, 17:02
 PantherMedia / Scanpix
Võib-olla on ka sulle jäänud mulje, et jõusaalis treenimisega käib justkui kaasas kohustus ka valgujooki rüübata? Alles hiljuti nägin üht ülekaalulist meest enne (!) trenni valgupulbrit söömas. Jah, ta kallas seda pulbrit suhu! Peale selle kugistas ta veel mitu tabletti alla. Miks küll?

Ükskord oli ühel mu tuttaval käes mingi jook ja küsisin temalt, mida ta manustab. Ta vastas, et vadakuvalku. Sellele järgnes aga kohe üks huvitav mõte: “Kui sa tahad teada, kas see töötab, siis ma ei oska öelda. Ma olen lihtsalt sellises vanuses, et kui purgile on kirjutatud “kiirendab taastumist”, siis ma ostan selle ära.”

See oli mulle ahhaa-moment. Mõistsin, et päris paljud on ilmselt sarnases seisus – nad ei tea, kas see jook midagi muudab, aga kuna purgi peal on ilus lugu või müügi­mees rääkis head juttu, siis nad usuvad seda. Kuidas on tegelikult? Kui vajalikud valgujoogid üldse on?

Samal teemal

Fosfor, kaltsiumiga mestis
13. oktoober 2015, 17:00
Kange kaltsium
6. september 2015, 15:49
Kellele sobib valgujook?
5. juuli 2015, 13:08
Valgujoogi plussid ja miinused
19. juuni 2015, 12:13

Mille eest need miljardid?

Toidulisanditele kulutatakse maailmas miljardeid dollareid. Väidetakse, et need lisavad sooritusvõimet, tõrjuvad väsimust, parandavad kehakoostist ja välimust. Sageli lubavad toidulisandid isegi asju, mis kõlavad lihtsalt liiga hästi, et olla tõsi.

Nii minu kogemus kui ka mitmed uuringud kinnitavad, et trennitulemusi ei mõjuta see, kust valgud pärinevad. Kui näiteks kaks hiljuti treenima asunud inimest teevad kolm korda nädalas jõutrenni ning üks neist tarbib valke 1,5 g/kg, süües ainult valgurikkaid toite, ja teine sööb enamasti valgurikkaid toite ning joob pärast trenni valgujooki, aga ka tema valgukogus on kokku 1,5 g/kg, pole nende tulemustel vahet.

Valgupulbrid ja aminohapped on kõige populaarsemad “sooritusvõimet parandavad” toidulisandid. Kuigi toidulisandid on spordis laialt levinud, pole palju uuringuid, mis kinnitaksid nende kasulikku mõju nii selgelt, kui sildid purkide peal lubavad.

Milleks on valke vaja?

Vee järel on valgud teine kõige mahukam komponent organismis, ligikaudu 20% kehast moodustavad valgud. Iga rakk sisaldab valke. See on peamine ehitus­materjal nahale, luudele ja kõigele vahepealsele. Valgud ei ole esmane energia­allikas, vaid neid kasutatakse eelkõige ehituseks, taastamiseks ja kahjustatud rakkude uuendamiseks.

Treening kiirendab valkude lõhustamist, eriti lihasrakkudes. Sellepärast peavad harrastussportlased või lihtsalt füüsiliselt aktiivsed inimesed jälgima, et nende toidus oleks piisavalt valke. Need on olulised lihasmassi suuruse, jõu ning kehakoostise seisukohalt.

Kui palju on valke vaja?

Selle üle, kui palju valke vajab sportiv inimene, on arutletud üle 150 aasta. Midagi kindlat on aga raske väita.

Veebileht International Society of Sports Nutrition soovitab füüsiliselt aktiivsetel inimestel tarbida 1,4–2 g valku kehakilogrammi kohta. Vastu­pidavussportlased võiksid tarbida vähem, sportmängude harrastajad rohkem valku, jõualade harrastajatele on kohased soovitatud vahemiku ülemise piiri kogused.

Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi kohta, et valgudefitsiiti vältida. See on siiski pigem minimaalne valgukogus. Selle üle, millised need numbrid täpselt olla võiksid, arutletakse järjepidevalt.

Erinevad numbrid tulevad inimeste eripärast ja sellest, kuidas valgutasakaalu täpselt mõõdetakse ning kuidas eri muutujaid, näiteks treeningukoormust ja kehakaalu, kontrollitakse.

Enamikule pole ilmtingimata tarvis teada grammi täpsusega oma menüü valgukoguseid, kuid ligikaudne vahemik või ettekujutus võiks siiski olla. Küll aga pole vajadust valkudega liialdada, kuna tõenäoliselt ei anna see lisaefekti sooritusvõimele ega kiirenda lihasmassi kasvu. Üleliigne valk kasutatakse tõenäoliselt energiaks või salvestatakse rasvana.

Valgujook pärast trenni?

Valgušeik seedub kiiresti ja seda esitletakse sageli valgupulbrite positiivse omadusena. Öeldakse, et mida kiiremini saad ained pärast trenni tekkivas n-ö anaboolses aknas kätte, seda parem on taastumine ja lihasmassi kasvatamise võime. Seda kinnitavad ka paljud usaldusväärsed personaaltreenerid ja toitumisnõustajad.

Eelmisel aastal ilmus ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition uuringute kokkuvõte (“The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy”), millest selgus, et kui valgukogused on võrdsed, on jõu- ja lihasmassi näitajad samad olenemata sellest, kas valku tarbitakse kohe pärast trenni või väikese varuga.

Et saavutada optimaalseid tulemusi, võib enne ja pärast trenni söömise “aken” olla umbes viis tundi. Kui süüa näiteks 2 tundi enne trenni ja trenn kestab 1,5 tundi, jätab see umbes 1,5–2 tundi järgmise eine söömiseks, et optimeerida lihasmassi kasvu ja taastumist. Tõsi on, et kui süüa vahetult pärast trenni, aitab see ära hoida võimalikku ülesöömist hiljem.

Tähtsaim on siiski tarbida piisavas koguses valku terve päeva jooksul, kuid see ei pea tulema ilmtingimata valgupulbrist, vaid pigem mitmekesisest tavatoidust: linnuliha, loomaliha, kala, muna, piima­tooted, teraviljad, pähklid ja seemned.

Küll aga – kui treeningu eesmärk on kasvatada lihasmassi ning lihtsam tundub kaasa võtta valgupulbrit kui tavatoitu, on valgujook pärast trenni omal kohal, seda ka algajatel massikasvatajatel. Mida rohkem hakkab inimene jõudma lähemale oma geneetilise potentsiaali saavutamisele, seda tähtsamat rolli hakkab mängima, mis ajal täpselt midagi tarbitakse. Kes soovib aga ennekõike kaalu langetada, võib “kaloreid juues” kasu asemel endale hoopis kahju teha.

Enne kui haarad valgujoogi

Kui oled sale või isegi kõhn ning sul on keeruline oma valgu- ja energiavajadust päeva jooksul täita, võid kaaluda valgupulbri kasutamist, kuid enne mõtle, kas sul pole hoopis võimalik rohkem valgu­rikast toitu süüa.

Ülekaalulised ei peaks saama energiat jookidest, vaid eelkõige tahkest toidust, mis aitab tõenäoliselt söögiisu paremini kontrolli all hoida.

Kui sa oled tavaharrastaja, kes tahab end hästi tunda, parem välja näha ning sõpradele spordis ära teha, pole vajadust ilmtingimata valgupulbrit tarvitada, kuna õigesti planeerides peaksid saama valgud kätte ka maitsvast tavatoidust.

2 KOMMENTAARI

j
Jopa Kollas 21. juuni 2015, 05:36
Tõesti on kaunis perverssne, kui täiskasvanud rasvas kõhuga ülespumbatud(-söödud) mehed kohe pärast kangitrenni hakkavad riietusruumis valgujooki segama.

Põnevat ja kasulikku

PÄEVATOIMETAJA

+372 5199 3733
sirje.maasikamae@ohtuleht.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

+372 666 2233
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee