Treenimine

Apteeker annab nõu: kuidas maratoniks treenimisel tervist hoida? 

Silja Paavle, 29. märts 2017, 10:24
 PantherMedia / Scanpix
Kevadisemate ja soojemate ilmade saabudes algab paljude jaoks ka tõsisem treeninguperiood, mil läbitakse jooksu- ja rattamaratone või tehakse lihtsalt tugevamaid treeninguid. Apotheka apteeker Kerli Valge annab nõu, mida peaks iga harrastussportlane silmas pidama.

Kontrolli hemoglobiini taset

Samal teemal

Hea oleks enne intensiivse trenniga alustamist üle vaadata organismi üldfüüsiline seisund ja olulised tervisenäitajad. Apotheka apteekides saad lasta määrata kehakoostist, lisaks on võimalik mõõta veresuhkru, vererõhu ja kolesterooli taset ning hinnata jalgade tervislikku seisundit. Sportlase jaoks on ülioluline jälgida ka organismi hemoglobiini taset.

Hemoglobiin on rauda sisaldav, verele punast värvust andev valk, mille põhiülesandeks on hapniku viimine kopsudest keha kõikidesse organitesse ja kudedesse. Võib tunduda uskumatu, aga paljud sportlased maadlevad madala hemoglobiini tasemega.

Harrastussportlased ei oska tihtipeale oma väsimust, pearinglust, hingeldust ja muid sümptomeid aga sellega seostada. Põhilised sümptomid lisaks eelpool nimetatule on ka peavalud, kahvatus, kiire südamerütm või hingamispuudulikkus pingutuse ajal. Sümptomid arenevad järk-järgult ja võivad jääda märkamatuks.

Kui madal hemoglobiinitase tuvastatakse varakult, siis on võimalik kiirelt parandada enesetunnet, korrigeerides toitumisharjumusi või muid tervisliku eluviisi parandavaid tegureid. Apteegis on olemas spetsiaalne kontrollitud aparaat, mille abil saab kiirelt hemoglobiini taseme selgeks teha, selleks tuleb end aga testile registreerida.

Magneesiumit ja kaaliumit lisaks

Harrastussportlastel ja maratonide läbijatel tasuks tähelepanu pöörata ka magneesiumi ja kaaliumi sisaldusele organismis. Kui treeningu ajal tekivad valulikud jalakrambid ja n-ö jooksvad sipelgad kätel ja jalgadel, siis võib organismis juba olla kaaliumi või -magneesiumipuudus. Sportlased kaotavad palju magneesiumi ja kaaliumi higistamisega. Just sellepärast on regulaarselt spordiga tegelejatel oluline magneesiumi ja kaaliumi täiendav manustamine. Naistel soovitatakse magneesiumi päevaseks annuseks 300 mg, meestel 350 mg.

Parimateks magneesiumi allikateks on ka pähklid, seemned, kama, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted, sea-, veise- ja kanaliha, banaan, brokoli. Kaaliumi leidub aga kuivatatud virsikutes, koorega keedetud kartulis, spinatis, kuivatatud ploomides, hernestes, lillkapsas, tomatis, apelsinis, porgandis, kapsas, rõikas, banaanis, rosinates, aprikoosides, teraviljasaadustes, pähklites, õunas, selleris ja päevalilleseemnetes.

Aktiivsed sportijad võiksid aeg-ajalt teha ka vitamiinikuuri, kus sees sportlikule inimesele vajaminevad ained. Meestele sobivad hästi näiteks Wellman Sport või Active Man+ vitamiinid.

Kindlasti on spordis väga oluline piisavalt vedelikku tarbida ja seda eriti pikkadel treeningutel ja võistlustel. Oluline pole üksnes see, mida süüa ja juua maratonipäeval või pikemal treeningul rajal. Väga paljud suurendavad enne maratone või pikemaid treeninguid oma menüüs järsult süsivesikute osakaalu. Osaliselt on see ka õige, aga veelgi õigem oleks aastaringselt tervislikult ja mitmekülgselt toituda, sest siis ei pea viimasel nädalal oma menüüd muutma.

Vähemoluline pole ka see, et organismi vedeliku taset hoitakse tasakaalus. Juhul, kui treeningu ajal tekib tugev janutunne, võib juba hilja olla. Spordi- või vitamiinijooki tuleks tarbida vähemalt 150 ml iga 20 minuti tagant, nii jõuab vedelik imenduda ning töövõime säilib kauem. Jook ei tohiks olla külm ega kuum vaid kehatemperatuuril, kuna siis imendub see kõige kiiremini.

Ole vigastuste osas tähelepanelik

Sportimisel on traumad kerged tulema. Kui ees ootab pikem trenn või maraton, tasub ennetavalt kasutada soojendavaid spordikreeme, mis kiirendavad lihaste vereringet, muutes lihase kiiremini soojaks. Sobivad näiteks Ice Power Hot soojageel või Fit spordipalsam.

Olgu jooksu-, ratta-, rulluisu- või mõni muu maraton, oht saada endale villid, on päris suur. Ville ennetav pulk aitab ville ära hoida – sellega tuleks jalad kokku määrida kohtadest, kuhu villid võivad tekkida. Villiplaastrid kaitsevad hõõrumise eest ja leevendavad hetkega villide põhjustatud valu.

Värske trauma korral aitab külmageel või -sprei. Juba tekkinud venituse korral aitab vigastuse süvenemist ära hoida põletikuvastane salv. Mõistagi tuleb siis kehale rahu ja puhkust anda.

Kui vigastused on seljatatud, saab elastiksideme, liigesekaitsme või kinesioteibiga enne uut treeningut fikseerida varasemast tundlikumad liigesed. Jäikade või nõksuvate liigeste korral võib tarvitada ka glükoosamiini sisaldavaid preparaate, mis pikaajalisemal kasutamisel aitavad taastada liigeste parema ja valutuma liikuvuse. Probleemi süvenemisel tuleb konsulteerida arstiga.

Maratonijooksjaid teavad, millist põrguvalu võivad põhjustada teineteise vastu hõõrduvad reied, märja jooksusärgi äärega katki hõõrdunud nahk või lõhkised rinnanibud – selliste hõõrdumiste ennetamiseks on samuti abi villipulgast.

PÄEVATOIMETAJA

+372 5199 3733
sirje.maasikamae@ohtuleht.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

+372 666 2233
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee