Toitumine

ERIK ORGU SOOVITAB: nii kaotad vähemalt pool kilo keharasva nädalas (1)

Toimetas Sirje Maasikamäe, 9. november 2018, 16:36
"Paremini söömine tähendab seda, et sa sööd õigeid toiduaineid, " ütleb toitumisnõustaja Erik Orgu.  Stanislav Moshkov
Toitumisnõustaja Erik Orgu käest küsitakse ikka ja jälle, kas oleks võimalik kuidagi lihtsamalt ja kiiremini kaalu langetada. Kas see on siis võimalik?

"Räägin sulle täpselt, kuidas ja kui kiiresti oleme võimelised kilosid kaotama, " lubab ta oma uues raamatus "Elu dieedita".

Allpoool katkendid uuest raamatust.

Samal teemal

Kui kaal ei lange: süsivesikud ja sool

Paremini söömine tähendab seda, et sa sööd õigeid toiduaineid. Kui sööd nii, et kehakaal tiksub pidevalt tõusujoones, sisaldab sinu toit tõenäoliselt liiga palju süsivesikuid ja soola. Need ained seovad organismis vett, mistõttu jääb seda kehasse liiga palju. Ülekaaluline inimene võib endaga kaasas kanda 5–15 kg liigset vett, isegi poole 15 ülekilost võib moodustada vesi.

Kui sa päevade kaupa valdavalt istud ning sööd umbes 2000 kcal päevas, millest 60 protsenti moodustavad süsivesikud, ei suuda sa seda hulka sellise aktiivsuse juures ära kulutada. Iga söödud süsivesikugrammi kohta hoiab keha kinni 2–3 grammi vett. Sa ei vaja nii palju süsivesikuid! Vähendades menüüs süsivesikute (saia- ja leivatooted, pasta, maiustused jms) hulka 40–45 protsendini, hakkab ka kaal kukkuma.

Kui menüü koosneb suuresti töödeldud toidust (poolfabrikaadid, kiir- ja valmistoit), satub organismi sellest rohkelt soola. Sool iseenesest ei ole halb, aga kui seda on toidus liiga palju, hakkab see kehas vett kinni hoidma. Võib-olla oled tähele pannud, et kui oled söönud mõnel päeval midagi väga soolast, näiteks soolakala, oled järgmisel ja ülejärgmisel päeval kaalule astudes kilo või kaks raskem.

Tervislikult sööma hakates väheneb toidus süsivesikute ja soola kogus ning tänu sellele hakkabki kaal langema. Kõigepealt kaovad kilod suuresti liigse vee arvelt. Süües samal ajal vähem, kui suudad ära kulutada, tekib kehas kaloridefitsiit ja nii põletad ka veidi keharasva. Koos liigse veega kahanevad keha mõõdud. See on kaalulangetuse juures parim aeg, sest rõõm kilode kadumisest on suur ning motivatsioon pingutada laes. Paraku pean ma siinkohal kõiki kurvastama – see tempo ei jätku!

Kui kaalulangus pidurdub: söö vähem, liigu rohkem

Kui liigne vesi on organismist välja läinud, siis enamasti kaalulangus pidurdub. Sel momendil on väga tähtis mitte heituda ega masendusse langeda, et kaal enam nii suure hooga ei kuku. See on kõige keerulisem koht kaalulangetamise juures! Sinu kaal ei pruugi enam väheneda 3 kilo nädalas nagu seni, vaid tiksub võib-olla 200 grammi kaupa. Nõnda võib tekkida oht motivatsioon kaotada. Oled jõudnud faasi, mil kaal langeb siis, kui organismis tekib kaloridefitsiit, nii et hakkad põletama keharasvu. 84 protsenti põletatud keharasvast me nii-öelda hingame välja ning umbes 16 protsenti töötleb organism veeks, mis väljub uriini ja higi kaudu.

 Kaloridefitsiidi tekitamiseks on kaks võimalust:

* suurendada füüsilist aktiivsust,

* süüa vähem.

Siit edasi liigume lihtsasse matemaatikasse ehk kaal langeb siis, kui sööd vähem, kui kulutad.

3500 kcal = 0,5 kg keharasva

Selleks, et kulutada pool kilo keharasva ühe nädala jooksul, tuleb sul süüa selle nädala jooksul 3500 kcal vähem.

1. näide 35-aastane naine

Kaal: 70 kg

Pikkus: 170 cm

Liikumisaktiivsus: töötab kontoris ja treenib keskmiselt 3 x nädalas korraga tund aega

Toit: sööb keskmiselt 2500 kcal päevas ehk 17 500 kcal nädalas

Soovkaal: 65 kg

Kuidas saavutada soovkaalu?

Selleks, et kaotada 0,5 kg keharasva nädalas, peaks ta hakkama sööma 2000 kcal päevas senise 2500 kcal asemel (14 000 kcal nädalas 17 500 asemel). Soovkaaluni jõuab ta nii tegutsedes 2 kuu ja 2 nädalaga.

 2. näide 40-aastane mees

Kaal: 100 kg

Pikkus: 180 cm

Liikumisaktiivsus: töötab keskmist füüsilist pingutust nõudvas ametis viiel päeval nädalas

Toit: sööb keskmiselt 3000 kcal päevas ehk 21 000 kcal nädalas

Soovkaal: 85 kg

Kuidas saavutada soovkaalu?

Selleks, et kaotada 0,5 kg keharasva nädalas, peaks ta hakkama sööma 2500 kcal päevas senise 3000 kcal asemel (17 500 kcal nädalas 21 000 asemel). Eesmärgini jõuab ta nii 7 kuuga.

NB! Arvutused peavad paika, kui liigne vesi on kehast kaalulanguse alguses väljutatud, on jõutud keharasva põletamise faasi ja seatud eesmärgiks kaotada 0,5 kg keharasva nädalas. Kui algkaloraažid on suuremad või väiksemad, muutub ka eesmärgi saavutamise kestus lühemaks või pikemaks.

Leides end ühel hetkel olukorrast, kui kaal enam allapoole ei liigu, tuleb hakata järk-järgult muutma tegevusplaani ja nihutada piire, et liikuda oma soovkaalu suunas. Kui sinu aktiivsuse tase on olnud mitu kuud üks ja seesama ning sa sööd nagu varem, tekib platoo, millest kaal edasi ei liigu. Kaalulanguse jätkumiseks tuleb sul pidevalt lülitada oma tegevuskavva uusi muutusi: suurendada liikumisaktiivsust, pikendada treeninguid või tõsta nende intensiivsust, kärpida söödud kalorite hulka – igal juhul pead jälgima, et kulutaksid rohkem, kui toidust saad.

Kaotada 800 g keharasva nädalas on igati mõistlik ja hea tulemus. Sul pole ju kuhugi kiiret! Kõik, mis on hea, väärib aega ja pingutust.

PÄEVATOIMETAJA

+372 5199 3733
sirje.maasikamae@ohtuleht.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

+372 666 2233
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee